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Sonnengruss

Mein Ziel ist der Erhalt von Gesundheit und Beweglichkeit bis ins hohe Alter

Berghaltung

(Tadasana
oder auch Samasthiti)

Ausatmen


- stabiler, aufrechter Stand
- Füße eng aneinander gestellt
- Zehen gestreckt
- Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt
- vordere Oberschenkel-muskulatur aktiv
- Kniescheiben hochgezogen
- Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen
- langgestreckter Hals
- Kinn leicht gesenkt
- Blick (Drishti) vorne
Berghaltung mit gestreckten Armen

(Tadasana-
Urdhva-Hastasana)

Einatmen


- Arme über die Seite oder über vorne hoch über den Kopf anheben
- Blick zu den Händen
- Schultern bleiben entspannt


(Alternativ: Arme schulter- breit halten und den Blick nach vorne gerichtet)
Vorbeuge

(Uttanasana)

Ausatmen


- Oberkörper sinkt mit langen Armen über vorne oder über die Seite und mit einem langen Rücken nach unten in die Vorbeuge
-
Oberschenkelmus-kulatur aktiv
-
Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden oder mit dem Schienbein

(Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken)
Vorbeuge gestreckt

(Ardha-Uttanasana)

Einatmen


- aus der Vorbeuge den Rücken lang nach vorne ziehen
- Brustbein nach vorne geöffnet (Foto nicht ganz richtig)
- Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig)
- Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig)

(Alternativ: Hände auf die Schienbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt)
Ausfallschritt

Ausatmen


- nacheinander beide Beine ins Brett zurücksetzen
Brett/Stab

(Chaturanga Dandasana)

Einatmen


- Beine stehen hüft- und die Arme sind schulterbreit
- Brustbein senken und über dem Boden nach vorne schieben
- Ellenbogen eng am Rumpf halten

(Alternativ: Knie ablegen)
Die Kobra

(Bhujangasana)

Ausatmen


- Hände und Ellenbogen sind eng am Körper
-
Hände stehen unterhalb der Schultern
- Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben
-
Beine sind hüftbreit geöffnet
- Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden
-
aktive Bauch- und Rückenmuskulatur
- aktive Oberschenkel- muskulatur
Steigerung
Heraufschauender Hund

(Urdhva Mukha Shvanasana)

Einatmen


(Oberschenkeln und Knie sind vom Boden gelöst, Beckenboden anspannen)

- Hände und Ellenbogen sind eng am Körper
-
Hände stehen unterhalb der Schultern
- Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben
-
Beine sind hüftbreit geöffnet
- Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden
-
aktive Bauch- und Rückenmuskulatur
- aktive Oberschenkel- muskulatur
Herabschauender Hund

(Adho Mukha Shvanasana)

Ausatmen


- Fußspitzen umstellen
-
Po nach hinten/oben schieben
- langer Rücken, gestreckte Beine
- Schultern weg von den Ohren
-
Steißbein zeigt nach oben
-
Kopf entspannt
-
aktive Oberschenkel- muskulatur
-
Handflächen ganz auf den Boden platzieren, Finger weit gespreizt
-
Blick Richtung Bauchnabel

(Alternativ: Knie gebeugt)
Ausfallschritt

während der Einatmung


- nacheinander beide Beine nach vorne zwischen die Hände holen

(Alternativ: mit mehreren oder zwei Schritten vor-laufen)

(Steigerung: nach vorne springen)
Vorbeuge gestreckt

(Ardha-Uttanasana)

Einatmen


- Wirbelsäule strecken
-
Brustbein nach vorne angehoben
-
Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig)
- Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig)

(Alternativ: Hände auf die Schienenbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt)
Vorbeuge

(Uttanasana)

Ausatmen


- Wirbelsäule mit der Ausatmung nach unten senken (langer Rücken)
-
Kopf entspannt hängen lassen
- mit der nächsten Einatmung mit einem langen Rücken und Arme über vorne oder über die Seite nach oben in den Stand hochkommen

(Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken, die Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden- oder mit dem Schienbein)
Berghaltung mit gestreckten Armen

(Tadasana-
Urdhva-Hastasana)

Einatmen


- Arme hoch über den Kopf anheben
- Blick zu den Händen
- Schultern bleiben entspannt

(Alternativ: die Arme schulterbreit halten und den Blick nach vorne)
Berghaltung
(Tadasana
oder auch Samasthiti)

Ausatmen


- stabiler, aufrechter Stand
- Füße eng aneinander gestellt
- Zehen gestreckt
- Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt
- Oberschenkelmus-kulatur vorne aktiv
- Kniescheiben hochgezogen
- Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen
- langgestreckter Hals
- Kinn leicht gesenkt
- Blick (Drishti) vorne