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Qigong Übungen

Qigong ist konzentrierte Bewegung bei höchster Aufmerksamkeit.

Chinesische Übungen

In der modernen Industriewelt entsteht oftmals durch Bewegungsmangel Bewegungseinschränkung. Die "Chinesischen Übungen" bewegen den Körper in allen Richtungen und bringen die Energie im Körper zum Fließen. Sie sind leicht zu erlernen.
Hierbei gilt, wie bei jedem Training, vor und nach dem Üben wenig oder gar nichts essen, gerne trinken.

Durchgeführt werden die Übungen an der frischen Luft oder in einem gut gelüfteten Raum. Besondere Kleidung ist nicht erforderlich, bequem und nicht einengend soll sie sein.
Die Übungen nennen sich "Übung 1", "Übung 2" usw., bis "Übung 8". Während jeder Figur wird von 1 bis 8 gezählt: von 1 bis 4 zur linken Seite, zurück zur Mitte, und von 5 bis 8 zur rechten Seite. Das Mitzählen der Bewegungsabläufe auf 8 lenkt die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt, bewirkt eine konzentrierte Aktivität und bringt den Geist zur Ruhe. Jede Figur wird vier Mal von 1 bis 8 durchgeführt: Dauer ca. 15 Minuten. Die Bewegungen aktivieren die Meridiane und Gelenke, dehnen die Sehnen und trainieren die Muskeln.

Ziel ist es, die Übungsserie zu erlernen und täglich selbstständig oder in einer Gruppe durchzuführen.

Übung 1

Ausgang

Füße geschlossen, Arme seitlich nach unten hängen lassen

Ausgang

eins/fünf

  • linken (rechten) Fuß schulterbreit nach links (rechts) stellen
  • Arme außenrotiert über hinten hochziehen (Schultern entspannt)
  • lockere Hohlfäuste bilden, Daumen sind außen
  • Handgelenke abknicken, Fäuste zeigen zueinander
  • Fäuste in den Nacken abtauchen lassen, Schultern sinken
  • Ellenbogen sinken seitlich zum Rumpf, Handgelenke zeigen zu den Schultern
  • Knie beugen, Oberkörper rund machen und nach vorne abtauchen, Ellenbogen in Leistenhöhe, die Fäuste bleiben an den Schulten
  • Schultern und Ellenbogen kreisen im Wechsel nach außen
1. von eins/fünf 2. von eins/fünf 3. von eins/fünf
4. von eins/fünf 5. von eins/fünf  
 

zwei/sechs

    • mit rundem Oberkörper auftauchen
  • Arme lang nach oben strecken
  • im Wechsel zieht ein Arm (seitlicher Rumpf) höher (Schultern entspannt)
  • Fäuste hinter dem Kopf abtauchen lassen
  • Ellenbogen sinken seitlich zum Rumpf und die Fäuste zeigen zu den Schultern
1. von zwei/sechs 2. von zwei/sechs 3. von zwei/sechs

drei/sieben

    • Fäuste von den Schultern wegdrehen
  • Arm schulterhoch zur Seite strecken
1. von drei/sieben 2. von drei/sieben

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition

Übung 2

Ausgang

  • geschlossene Füße, lockere Hohlfäuste (Daumen außen) seitlich an die Hüftknochen platzieren, Ellenbogen hinten und etwas nach außen geöffnet

eins/fünf

  • linke (rechte) Hand aufrecht gegen die rechte (linke) Schulter stellen
  • linken (rechten) Fuß weit herrausstellen, Füße parallel zueinander
  • linkes (rechtes) Knie anwinkeln, die Füße 45 Grad drehen und gleichzeitig linken (rechten) Arm lang über vorne zur Seite führen, Hohlfaust
  • Oberkörper dreht zur linken (rechten) Seite, Fäuste eng an den Hüftknochen
1. von eins/fünf 2. von eins/fünf 3. von eins/fünf

zwei/sechs

  • linker (rechter) Arm stößt nach vorne, Oberkörper dreht mit, Blick bleibt nach vorne gerichtet

drei/sieben

  • rechter (linker) Arm stößt nach vorne, Oberkörper dreht mit, Blick bleibt nach vorne gerichtet

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition

Übung 3

Ausgang

  • Füße geschlossen, Arme seitlich nach unten hängen lassen

Vorbereitung

  • linken (rechten) Fuß weit nach vorne setzen, Beine gestreckt, die Arme gleichzeitig von unten lang nach vorne strecken, Hände zu lockeren Hohlfäusten, Daumen zeigen nach oben

eins/fünf

    • vorderes Knie beugen, Arme zur Seite öffnen
  • Knie strecken, Arme vorne schulterbreit schließen
1. von eins/fünf 2. von eins/fünf

zwei/sechs

  • eins/fünf wiederholen
1. von zwei/sechs 2. von zwei/sechs

drei/sieben

  • Füße parallel schließen, Oberkörper beugen, Hände drücken gegen die Knie abtauchen in die Hocke, Füße lösen nicht vom Boden (wenn das nicht möglich ist, bitte die Ferse anheben.)

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition

Übung 4

Ausgang

  • Füße geschlossen, Arme seitlich nach unten hängen lassen

eins/fünf

  • linken (rechten) Fuß vorstellen, gleichzeitig die Arme über vorne anheben, oben sind die Arme seitlich geöffnet, die Handinnenflächen zeigen zueinander, Gewicht auf das vordere Bein verlagern

zwei/sechs

  • das rechte (linke) Bein hochschwingen, Oberkörper beugen, Nasenspitze geht Richtung Knie, die Finger berühren die Fußspitzen (nur wenn möglich)
1. von zwei/sechs 2. von zwei/sechs

drei/sieben

  • Fuß zurückstellen, Arme wieder nach oben

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition

Übung 5

Ausgang

  • Füße geschlossen, Arme seitlich nach unten hängen lassen

Vorbereitung

  • linken (rechten) Fuß zur Seite rausstellen, gleichzeitig linken (rechten) Arm über hinten nach oben führen, rechte (linke) Hand auf rechten Hüftknochen legen

eins/fünf

  • Oberkörper zur rechten (linken) Seite nach unten bewegen, das linke (rechte) Knie beugen, Ellenbogen bleibt gerade Richtung Boden, wieder hochkommen

zwei/sechs

  • eins/fünf wiederholen

drei/sieben

  • zwei/sechs wiederholen

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition

Übung 6

Ausgang

  • Füße geschlossen, Arme seitlich nach unten hängen lassen

eins/fünf

  • linken (rechten) Fuß schulterbreit zur Seite herausstellen, gleichzeitig beide Arme seitlich anheben

zwei/sechs

  • Oberkörper zur linken (rechten) Seite nach unten abtauchen und wieder hochkommen

drei/sieben

  • Oberkörper nach rechts (links) drehen, Hände lockere Hohlfäuste, Daumen zeigen nach außen/hinten

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition

Übung 7

Ausgang

  • Füße geschlossen, Arme seitlich nach unten hängen lassen

eins/fünf

  • Arme über vorne nach oben führen, Handinnenflächen zeigen nach vorne

zwei/sechs

  • Oberkörper nach unten sinken lassen

drei/sieben

  • Oberkörper anheben, den linken (rechten) Fuß nach vorne setzen, gleichzeitig Arme über vorne anheben und öffnen, Handinnenflächen zeigen zueinander

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition

Übung 8

Ausgang

  • Füße geschlossen, Arme seitlich nach unten hängen lassen

eins/fünf

  • zur Seite springen, Füße parallel zueinander öffnen, gleichzeitig Arme zur Seite schulterhoch bewegen

zwei/sechs

  • zurück springen, Füße schließen, Arme über den Kopf nach oben führen, in die Hände klatschen

drei/sieben

  • zur Seite springen, Füße parallel zueinander öffnen, gleichzeitig Arme zur Seite schulterhoch bewegen

vier/acht

  • zurück zur Ausgangsposition