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Übungen

Pilates Trainingsübungen

Atmung

Einatmen

Beim Einatmen dehnt sich der Brustkorb seitwärts und nach hinten.

Ausatmen

Beim Ausatmen ziehen die Rippenbögen zusammen.

Pilates-Box

Pilates-Box

Die roten Punkte miteinander verbunden, bilden die Pilates-Box. Sie dient für die richtige Körperausrichtung, die von Schulter zur Schulter und von Hüfte zur Hüfte reicht.

Powerhouse

Das Powerhouse

Die Anspannung der Gesäß-, Beckenboden-, Bauch- und unteren Rückenmuskeln. Bei dieser Mittelstufenübung aktivieren Sie das Powerhouse, lehnen den Oberkörper mit geradem Rücken ein Stück nach hinten und lösen die Füße vom Boden.

Üben des Powerhouse

Der Körper besteht aus dem Kopf, dem Rumpf, zwei Armen und zwei Beinen. Das Powerhouse (auch Kraftgürtel oder Kernmuskel genannt) sind Muskelgruppen, die direkt unterhalb der Gürtellinie im unteren Rumpf liegen.
Das Powerhouse ist die Anspannung der Gesäß-, Beckenboden-, unteren Rücken- und Bauchmuskulatur – beteiligt sind die queren, äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln. Alle Pilates-Übungen beginnen konzentriert aus der Körpermitte. Der Bauchnabel zieht aktiv zur Wirbelsäule und die Atmung erfolgt im Brustkorb (durch die Nase einatmen, der Brustkorb öffnet seitlich und durch den Mund ausatmen, der Brustkorb schließt wieder). Die Aktivierung des Powerhouse stützt und schützt den Lendenwirbel und entlastet den Halswirbel.
Diese Mittelstufenübung trainiert das Powerhouse. Im Sitzen das Powerhouse aktivieren, den geraden Oberkörper ein Stück nach hinten führen und beide Beine konzentriert und kraftvoll vom Boden lösen. Alternativ können beide Füße oder ein Fuß auf dem Boden bleiben. Die Schultern fallen locker Richtung Boden; gleichmäßig und ruhig durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Neutrale Wirbelsäule

Neutrale Wirbelsäule

In der Rückenlage bleibt die natürliche S-Form der Wirbelsäule erhalten. Achtung: kein Hohlkreuz, keine Beckenkippung und kein Rückenpressen in den Boden. Der Rücken liegt flach und entspannt auf dem Boden.

Wirbel für Wirbel

Wirbel für Wirbel

Die Wirbelsäule beim Aufrollen Wirbel für Wirbel zu einem makellosen großen C aufrollen und so auch wieder abrollen. Das Aufrollen erfolgt erst mit der Ein- und dann mit der Ausatmung, soweit, wie die Füße entspannt auf dem Boden bleiben. Wenn sich die Wirbelsäule unterwegs steif und fest anfühlt, bleiben und atmen, nicht weitermachen.

 

Kopfhaltung

Kopfhaltung

Die Nackenmuskulatur ist entspannt, wenn das Kinn parallel über dem Brustbein steht und der Blick zur Körpermitte gerichtet ist. Achtung: Kinn zieht weder zum Brustbein noch zur Decke.

 

Pilatesbeine

1.

Die Fersen sind geschlossen und die Füße geöffnet = Pilates-V. Das Powerhouse ist aktiv, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ist aktiv und unterhalt der Knie sind Beine und Füße entspannt.

2.

Dasselbe gilt für die in die Luft gestreckten Beine. Die gestreckten Füße bilden ein V, wobei sich die Fersen berühren und die Zehen sich entspannt öffnen.