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Übungen

Es gibt keine falsche oder richtige Bewegung

1. Schneidersitz

Schneidersitz

"Der Schneidersitz kann eine hilfreiche Übung zur Dehnung oder Durchblutung der Oberschenkel und des Beckens sein. Nach Angaben von Physiotherapeuten entspannt die Beibehaltung des Sitzes den Beckenboden, weitet den Querbeckendurchmesser und den Beckeneingang und ist in der Lage zur Korrektur der Neigung und Stellung des Beckens. Beim Schneidersitz ist auf einen aufrechten Rücken zur Entspannung der Hüftgelenke zu achten" - Quelle: Wikipedia / www.hoppsala.de

2. Einbeinige Brücke

Einbeinige Brücke

Diese Übung stärkt das Gesäß und den oberen Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Aus der Rückenlage die Beine Richtung Po hüftbreit und parallel aufstellen. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme parallel zum Körper, die Schultern ziehen weg von den Ohren, der Kopf zieht lang nach oben und der Blick bleibt zur Decke gerichtet. Das rechte Bein strecken und den Fuß beugen. Unter Anspannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur die Hüften langsam vom Boden anheben, bis das gestreckte Bein parallel zum linken Oberschenkel steht (siehe Foto). Das Bein oben kurz halten und wieder langsam senken. Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.

3. Gerader Crunch

Gerader Crunch

Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur, die schräge Bauchmuskulatur ist beteilig.

Der Gegenspieler (Antagonist) der unteren langen Rückenmuskulatur (M. errector spinae) ist die gerade Bauchmuskulatur. Sie beugt den Oberkörper nach vorne. Eine gute Bauchmuskulatur stützt den Rumpf, schützt den Rücken und entlastet den Halswirbel. Bauch- und Rückenmuskulatur werden immer gleichermaßen trainiert. Beim Bauchmuskeltraining wird unterschieden zwischen den geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Aus der Rückenlage die Beine hüftbreit und parallel aufstellen (siehe Foto). Mit der Ausatmung zieht der Bauchnabel zur Wirbelsäule und der Oberkörper löst sich langsam vom Boden. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Beim Einatmen den Oberkörper senken. Fortgeschrittene Personen halten Kopf und Schultern vom Boden gelöst. Trennen Sie hier die An- und Entspannung: Der Halswirbel bleibt entspannt.

Die Armvariation verändert die Intensität.

Mögliche Variationen - Gerader Crunch mit:

  • gestreckten Armen nach hinten (intensivste Crunchvariante)
  • Händen an den Schläfen
  • Armen vor der Brust gekreuzt
  • gestreckten Armen nach vorne.

Gerader Crunch aus der Lendenlordose (Lendenwirbel ist leicht vom Boden gelöst = den Rücken durch Bauchspannung in der natürlichen S-Form halten. ACHTUNG: Nicht ins Hohlkreuz fallen!!! Das Halten des Rückens lässt sich wie folgt visualisieren: Armeisenstraße unter der Lendenwirbelsäule während der Übungen laufen lassen und nicht erdrücken – verringert die Intensität, entlastet aber den Rücken. Kommen Sie mit dem Oberkörper so hoch, wie die natürliche Rückenform erhalten bleibt. Das können Millimeter sein.
Das Finden der natürlichen Beckenhaltung: Becken erst nach vorne kippen, dann nach hinten und jetzt in der Mitte halten.

  • Achten Sie auf eine langsame, kontrollierte und ruhige Bewegung und machen Sie keine schwunghafte Übungsausführung.
  • Der Blick sollte während der gesamten Übung nach vorne/oben gerichtet sein.
  • Die Füße stehen locker auf dem Boden

Wenn Sie mit den Füßen Druck auf den Boden ausüben, ist der Hüftbeuger aktiviert.
Um den Hüftbeuger auszuschalten, können Sie die Unterschenkel vom Boden lösen. Ziehen Sie die Knie Richtung Brust und lassen die Unterschenkel locker hängen oder halten Sie sie im 90 Grad Winkel.

4. Gedrehter Crunch

Gedreter Crunch

Diese Übungen trainieren die seitliche Bauchmuskulatur unter Einsatz der geraden Bauchmuskulatur.

Alle bei den geraden Crunchen genannten Übungsvarianten lassen sich auch beim gedrehten Crunch einsetzen. Die seitliche Bauchmuskulatur ermöglicht Drehbewegungen des Rumpfes. Gedrehte Crunches aktivieren immer die linke und rechte Bauchmuskulatur gleichermaßen. Bei der Anspannung werden sowohl die äußeren als auch die inneren schrägen Bauchmuskeln aktiviert.

Ausgangsposition siehe gerader Crunch. Atmen Sie beim Heben und Drehen des Oberkörpers aus und beim Rücksenken ein. Um den Hüftbeuger auszuschalten, die Beine vom Boden lösen.

5. Ganzkörperstretch

Ganzkörperstretch

Im Gegenzug zu unserer gebeugten Körperhaltung im Alltag zieht der Ganzkörperstretch den Körper in die Länge.

Die Hände fassen ineinander und die Arme kommen über den Kopf. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und das Steißbein sinkt sanft Richtung Boden. Wenn möglich, für die Förderung des Energieflusses von der Fußspitze bis zu den Händen richtig lang ziehen – keine Beugung im Ellenbogen.
Das zusätzliche Lösen der Fersen vom Boden ist eine schöne Balanceübung, die durch das Hochschauen zu den Händen intensiviert werden kann. Der Blick darf aber auch Richtung Boden bleiben.

  • Die Arme ziehen in die Länge nach oben, dabei die Schultern aber gesenkt lassen.
  • Der Blick zeigt zum Boden, nach vorne oder nach oben.
  • Das Steißbein zieht sanft Richtung Boden.
  • Je höher die Ferse vom Boden gelöst ist, desto intensiver ist die Beinmuskulatur aktiviert (macht schöne Beine).

6. Fersen anheben

Fersen anheben

Diese Übung trainiert die Wadenmuskulatur, macht schöne Beine und fördert die Beindurchblutung.

Die Füße geschlossen (siehe Foto) oder hüftbreit aufstellen und im Wechsel den Körper auf die Zehenspitzen hochziehen und wieder auf die Fersen absinken lassen.