Nordic Walking

„Nur wer sich bewegt, kann im Leben etwas bewegen"

Beim Nordic Walking handelt es sich um ein sehr effektives und gelenkschonendes Ausdauertraining durch schwungvolles, dynamisches Gehen mit Stockeinsatz. Ausdauer ist die Fähigkeit eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Dies ist Abhängig vom Herzkreislaufsystem, Stoffwechsel und psychischem Zustand. Aufgrund des individuellen und einzigartigen Herzschlages eines Menschen lässt sich der optimale Trainingsbereich nur durch eine Leistungsdiagnostik beim Sportarzt feststellen. Freizeitsportler richten sich oft nach einer einfachen Formel, wie z. B. Trainingspuls = 180 minus Lebensalter. Dies ist aber nur ein Wert.

Wenn Sie ein Training über eine Zeitspanne von 30 Minuten ohne Stillstand durchführen, spricht man vom Ausdauertraining. Je intensiver das Training und je untrainierter Sie sind, desto länger sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten sein. Nach einem lockeren Joggen braucht ein trainierter Körper etwa 12 Stunden, nach einem moderaten Workout 24 Stunden und nach einem anstrengenden Krafttraining 36 Stunden Pause. Untrainierte benötigen jeweils die doppelte Auszeit. Pro Lebensjahr verlieren wir ab etwa dem 30. Geburtstag im Schnitt 10 Prozent Ausdauerleistung und Muskelkraft.

Als Faustformel für die Stocklänge empfiehlt sich: 0,66 x Körpergröße. Ein zu langer Stock führt zu einem schlechteren Einsteckwinkel und zu weniger Muskelaktivierung. Bei einem guten Abdruck mit dem Stock wird die gesamt Rumpfmuskulatur beansprucht. Die für das Nordic Walking entwickelten Handschlaufen erlauben eine exakte Führung der Stöcke.

Sie haben wenig Zeit? Dann sind beim Nordic Walking genau richtig! Es verbindet Ausdauer- und Krafttraining miteinander. Aber auf die Technik kommt es an.

Wer große Schritte macht und die Stöcke richtig und intensiv einsetzt, trainiert nicht nur Beine und Po, sondern auch die Brust-, Arm- und Schultermuskeln. Insgesamt sind beim Nordic Walking 90 Prozent aller Muskeln in Bewegung. Und daher ist das stramme Marschieren mit Stöcken auch 40 bis 50 Prozent effektiver als Walking.

Schritt für Schritt erklärt:

1. Eine Aufwärmübung:

Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, machen Sie vor der Belastung Aufwärmübungen.

Ein Beispiel:

Beinschwingen
Für die Stabilität die Stöcke aufstellen. Jetzt mit dem gelösten Bein vor- und zurückschwingen.

2. Stretching mit Stöcken:

Durch Dehnen werden die Muskeln und Gelenke geschmeidiger.
Ein Beispiel:

Brust
Aus dem stabilen Stand die Stöcke über dem Kopf halten und die Arme langsam nach hinten ziehen und ein paar Sekunden halten.

3. Walking- achten Sie auf folgende Punkte:

  • Schritt: die Füße zeigen nach vorne, langer Schritt, die ganze Ferse des vorderen Fußes aufsetzen und den Fuß abrollen, die Ferse des hinteren Fußes drückt in den Boden und schiebt dadurch den Körper vorwärts
  • Knie: immer leicht gebeugt
  • Oberkörper: aufrechter leicht nach vorne gebeugter Oberkörper, dreht beim Laufen ohne Beckenrotation mit
  • Schulter: locker und entspannt
  • Arme: lange Arme diagonal eng am Körper dazubewegen (ist das linke Bein vorne, ist der rechte Arm hinten), aktiver Armschwung
  • Augen: schauen geradeaus
  • Hände: sind beim Stockaufsatz geschlossen, die hintere öffnet ab Hüfthöhe ganz beim Armschwung nach vorne, durch das Öffnen und Schließen der Hände entsteht ein Pumpen der Armvenen
  • Steckposition: vorderer Stock mittig zwischen den geöffneten Beinen, den hinteren Stock, soweit zurück, wie die Drehbewegung des Oberkörpers es erlaubt (je weiter, desto mehr Muskelaktivierung).