Bauch, Beine, Po

Alles, was keinen Spaß macht, nennt man Arbeit.

Bauch, Beine, Po = Kräftigung und Straffung der „Problemzonen“

Bei dieser Trainingsart geht es um die Kräftigung von Bauch, Beine und Po. Ziel ist es durch die Stärkung des Muskelgewebes der Cellulitis vorzubeugen. Durch die Übungen werden die Beine schlanker, der Bauch flacher und der Po fester. Beim Bauch, Beine, Po-Training kann der Musikeinsatz deutlich schneller sein als z. B. beim Yoga oder Pilates, deshalb prüfen Sie immer wieder Ihre Körperhaltung:

  • Bei Übungen mit Armeinsatz bleiben die Schultern (weg von den Ohren) locker.
  • Bei Bauchübungen sind die Ellenbogen geöffnet, wenn Sie die Hände hinter dem Kopf halten und halten Sie die Bauchspannung (Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule).
  • Beim Training im Stehen zieht das Steißbein sanft zum Boden, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule und auch hier sind die Schultern locker.
  • Der Halswirbel steht in Verlängerung zur unteren Wirbelsäule.

Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie bei Standübungen einen flexiblen Einsatz (z. B. Stehen auf einer aufgerollten Matte) zur Übungssteigerung benutzen. Dadurch wird verstärkt die Stützmuskulatur aktiviert. Die Atmung ist fließend und während der Muskelanspannung (Belastung) ausatmen.

Bauch:

Eine trainierte Bauchmuskulatur wirkt schützend auf den Rücken und entlastend auf den Halswirbel; macht den Bauch flach; stabilisiert den Rumpf und die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung. Das Bauchtraining umfasst die gerade, seitliche und tiefe Bauchmuskulatur. Wer sichtbare Bauchmuskeln haben will, muss allerdings auf die Ernährung achten und den Körperfettanteil deutlich niedrig halten. Eine weitere Voraussetzung ist ein regelmäßiges und lebenslanges Training. Dies gelingt nur, wenn das Training und die gesunde Ernährung nicht als lästige Arbeit empfunden werden
Bei allen Bauchübungen bleibt der untere Rücken auf dem Boden (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen), die Schultern sind vom Boden gelöst. Den Übungen folgt die Dehnung des Gegenspielers (Antagonist).

Beine:

Wenn nicht die Beine den Oberkörper halten und tragen, dann tun es die Knie, und das nicht lange, bis es zu Knieproblemen kommt. Beinmuskeltraining fördert die Durchblutung und die gleichmäßige Belastung der Muskeln. Besonders für Läufer ist wichtig die Beininnen- und Beinaußenmuskulatur zu trainieren, weil gerade diese im Alltag wenig gefordert werden.
Die Beinaußen- und Innenseite wird trainiert und die Durchblutung gefördert, wenn Sie in Rücklage die Beine zum Himmel richten und im Wechsel öffnen und schließen – Füße sind flexiert (Fußspitze zieht Richtung Nasenspitze).

Po:

Beim Gehen oder Treppensteigen wird die Po- und Beinmuskulatur beansprucht. Der Po ist die Verbindung zwischen den Beinen und dem Rumpf und dient der Körperhaltung und Bewegungskoordination.
Po- und Oberschenkelmuskeln werden beim Treppensteigen oder auch im Stehen, die Füße im Wechsel auf die Ferse / Fußspitze kippend, trainiert. Die Beinrückseite und der Po sind angesprochen, wenn Sie aus dem Stand (fester Bauch, Steißbein zieht sanft Richtung Boden, Oberschenkelmuskel des Standbeines aktivieren, Schultern sind locker, Fuß flexiert) nach hinten ziehen.